腰椎间盘突出的调护与预防

　　随着社会发展，电子产品普及，人们的工作强度也逐步增大，使得腰椎间盘突出的人越来越多，并存在年轻化的趋势。如何预防和缓解腰椎间盘突出给我们带来的困扰呢？

　　一、什么是腰椎间盘突出

　　腰椎间盘突出症，因腰椎间盘发生退行性变，在外力的作用下，使纤维环破裂、髓核突出，刺激或压迫神经根，而引起的以腰痛及下肢坐骨神经放射痛等症状为特征的腰腿痛疾患。是临床最常见的腰腿痛疾患之一。本病好发于20～40岁青壮年，男性多于女性，多数患者因腰扭伤或劳累而发病，老年人因髓核水分偏少而少见腰椎间盘突出。

　　主要症状表现：

　　1.腰痛主要来源于椎间盘对脊神经根的刺激、压迫而继发的无菌性炎症以及由于肌肉紧张、痉挛导致的对于神经干的挤压产生的神经痛。

　　2.下肢放射痛可在咳嗽、打喷嚏、用力排便等腹腔压力升高时加剧，步行、弯腰、伸膝起坐等牵拉神经根的动作也使疼痛加剧，腰前屈活动受限，屈髋屈膝、卧床休息可使疼痛减轻。甚至在放射痛部位出现麻木、发凉和无力的感觉。

　　3.马尾神经症状髓核突出引起的马尾神经压迫症状为会阴部麻木、刺痛，二便功能障碍，阳痿甚至双下肢不全瘫痪。

　　二、腰椎间盘突出不同分期的日常养护

　　1.急性期

　　椎间盘突出症的主要症状是腰腿部疼痛，咳嗽、排便等腹压增高时疼痛加剧，活动受限明显，不能转侧，甚至不能站立行走，难以入睡，生活质量受到严重影响。

　　针对突然发作的腰椎间盘突出必须要严格进行卧床休息，卧床时间一般不超过1周。以减少长期卧床所造成的肌肉萎缩、心血管疾病及骨质疏松的机率。

　　床铺不能过软，如席梦思。也不建议使用纯硬床，避免因身体不贴合床铺而使僵硬受损的肌肉不能放松，进一步加重症状。同时，在进行吃饭、上厕所等必要活动时可选择腰部护具来减轻日常生活中的腰痛症状。

　　但需特别注意的是护腰常应用于急性期，不建议长时间佩戴护腰，以防出现因护腰长时间提供外部支撑导致腰部肌肉出现力量下降甚至肌肉萎缩的症状。

　　2.缓解期

　　腰腿部疼痛及活动受限好转，但不耐疲劳，不能长时间保持统一姿势，生活质量受到一定影响。

　　此期间还应该尽量以卧床为主，但卧床期间不能单纯休息，需结合舒缓运动缓解肌肉紧张及痉挛。例如：仰卧或俯卧位下，以腰部发力左右摇晃腰部带动臀部及下肢一起摆动，活动3-5分钟，以身体微微出汗为度。

　　避免久坐、久立，缩短每次坐或站立的单次时间，建议根据个人恢复程度选择每30分钟到60分钟休息活动5分钟，缓解腰部疲劳，配合双掌擦揉腰骶部肌肉，以局部发热为宜。

　　3.恢复期

　　腰腿疼痛症状基本消失，但患者仍有自觉腰腿乏力，可从事基本的日常生活工作，生活质量得以有效改善。

　　此时期要加强腰背部肌肉锻炼：①五点支撑法：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。②三点支撑法：待腰背部力量稍增加后，在前法的基础上改用三点支撑法。仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体，抬起臀部。③飞燕式：俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。每次锻炼时间不宜过长，由小量多次开始，强度由小到大。

　　同时配合康复性训练：①弓步行走：右脚向前迈一大步，膝关节屈曲，角度大于90°，左腿在后绷直，此动作近似武术中的右弓步。然后迈左腿呈左弓步，左右腿交替向前行走，上身直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5-10分钟，每天2次。②蹬足练习：仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧。然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后收缩大腿和小腿肌肉，维持约5秒，最后放下还原。左右腿交替进行，每侧下肢练习20-30次。③后伸腿练习：双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大。每次练习3-5分钟，每天1-2次。④伸腰练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐增加幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。还原休息后在做，重复8-10次。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。⑤提髋练习：身体仰卧，放松。左髋和左腿尽量向身体下方送出，同时右髋和右腿尽量向上牵引，使髋关节做大幅度的上下扭动。左右交替，重复1-8次。增强腰腿部肌力维持腰椎平衡稳定。

　　三、腰椎间盘突出的预防

　　1.要保持日常锻炼，除了腰背部肌肉锻炼还需加强腹部核心力量训练稳定腰椎。同时，还可以配合瑜伽、拉伸等柔韧性训练，增加腰部肌肉柔韧性，减少腰部肌肉紧张。

　　2.改正不良生活习惯，下床活动时要小心，避免损伤。起床时要侧身卧位，以手或手肘支撑帮助起身，切忌平卧直身起床。腰椎间盘的压力在坐位时最高，平卧最低，所以日常生活中建议能站着不坐着，能躺着不站着。避免坐软沙发、矮板凳，应选择带靠背的硬椅子。减少腰椎的过度负重，像弯腰劳作、腰部旋转动作及搬运重物等。养成下蹲捡东西、搬重物的习惯，避免造成腰扭伤。

　　3.注意腰部保暖，避免受风受凉。空调温度不能过低，进入阴冷环境要注意适当增加衣物。

　　4.对于体重较大的患者，要注意控制体重，减轻腰椎负重。腰椎间盘突出是常见病，疾病的预防和发病期间的调护十分重要，如发生病情变化，需尽快就医避免延误病情。

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