一根绳也能跳出健康

　　◆跳绳运动的说明

　　这项运动基本上可以锻炼到全身肌肉。

　　起跳时，主要由腿部的大腿股四头肌、小腿腓肠肌和比目鱼肌来发力，臀大肌也会收缩以保持身体的稳定。此时主要锻炼到膝关节、踝关节和趾骨间关节，使关节灵活柔韧度加强。

　　跳起后和下落时，腹部肌群和背部的竖脊肌都保持紧张状态，用来维持上半身的稳定。此时能锻炼人体的核心稳定性，对人的直立姿态有一定纠正作用。

　　摇绳时，主要用到肩部的三角肌，背部的斜方肌、背阔肌，上臂的肱二头肌，前臂的肱桡肌及屈肌群，手的尺侧腕屈肌和桡侧腕屈肌。此时主要锻炼到肩关节、肘关节和腕关节，加强关节灵活性和柔韧度，增强上肢肌肉耐力。

　　有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮我们减肥瘦身，增加肌肉力量，同时还能锻炼到呼吸系统、心血管系统以及身体的平衡、协调能力以及核心稳定性。

　　◆跳绳运动的建议

　　1、初次尝试跳绳的人，可以选择有绳和无绳跳，对于初学者采用无绳跳不会影响速度。

　　运动处方：最开始以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目的，不追求速度，起跳总数600次/天为基数，每隔几天增加300次/天。两周后总数达到1500次/天之，再开始提速度，达到140次/分钟并掌握节奏之后，每日总数量慢慢加至4500次。

　　2、对于有一定运动基础的锻炼者，可以直接采用消耗更大、效果更好的锻炼剂量。

　　运动处方：300次/2分钟为1组，一共15组(速度很重要，只有速度达到150左右的时候效果才明显);每组中间停顿休息30～60秒。停顿的跳法可以保护缓冲脚部，同时会比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。

　　当然，对于有余力的锻炼者，也可以采用一些更难也更有趣的跳绳方法，例如单脚跳、高抬腿跳绳、交叉跳等等。

　　◆跳绳运动的注意事项

　　1、跳绳的选择：

　　普通跳绳：材质一般为塑胶、牛皮、麻绳等，重量较轻，适合新手。

　　竞速跳绳：材质为钢丝，质量轻，转速快。

　　负重跳绳：材质多为粗钢丝，有助于提高上半身的肌肉力量和耐力。

　　跳绳的长度需要根据身高进行调整。脚踩绳子，双手将绳子拉直，以双手的位置在髋部以上、胸部以下为宜。

　　2、场地的选择：选择平坦、松软、无碎石等障碍物和不太硬的地面(如铺地板的室内体育馆或有弹性的PU场地)。

　　3、提前热身：跳绳是一项比较激烈的运动，运动前一定要充分热身，如肩膀、手臂、手腕、膝盖、脚踝等各个关节都是重点热身部位，避免过程中出现不必要的扭伤。

　　4、正确的姿势：跳绳的时候注意用前脚掌着地，落地时双腿膝盖微微弯曲作为缓冲，这样能使地面对人体的冲击力降到最低。摇绳的时候，前臂自然弯曲，上臂紧贴身体两侧，用手腕发力带动绳子。

　　5、及时拉伸：跳绳结束之后需要及时拉伸腿部和上肢的韧带，这样才能在减脂的同时塑造完美体形，并且有效减少肌肉酸痛。

　　◆注意，有一些不适合跳绳运动的人群，尽量避免跳绳：

　　1.患有静脉曲张、关节病变及行动不便的人群。

　　2.患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松等的人。

　　3.患有帕金森病、小脑共济失调等神经系统疾病的人。

　　4.运动能力较弱的中老年人。

　　5.体重过重人群。

　　6.膝踝等关节有伤未愈者。

　　也有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。

　　跳绳运动比起跑步需要的场地更小、更安全、更有效还更有趣味性，心动的话不如现在就开始行动。当然，想要健康的身体和良好的身材，坚持才是重点。