降血脂，要学会“挑食” ( 2022-03-24)

　　对于血脂异常的人来说，最难的事恐怕不是忌口，而是搞清楚到底能吃什么。如果不会“挑食”，即使天天清淡饮食也管理不好血脂。

　　在日常生活中，血脂高的朋友除了遵医嘱服药外，还可以通过饮食来降低血脂。   

　　多吃四类降脂食物

　　蔬菜水果 

　　蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能通过各种方式有效降低血脂水平。建议每天摄入新鲜蔬菜400~500克，水果200~350克。

　　大豆及其制品 

　　大豆及其制品富含大豆蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E等，有利于降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。建议每天摄入大豆及其制品25~35克。

　　深海鱼类 

　　深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或两次以上深海鱼类。

　　坚果 

　　适量摄入坚果可降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高，不宜过量摄入，每天10克左右即可。

　　少吃三类升脂食物

　　高胆固醇食物 

　　高胆固醇食物的脂肪含量特别高，主要包括动物内脏，比如动物的肝、肾、肠等，血脂高的人尽量少吃。血清总胆固醇升高者，每天膳食中的胆固醇摄入量应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。

　　高糖食物 

　　添加糖摄入过多时，过量的糖分会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。血脂高的人应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

　　精制主食 

　　碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。血脂高的人应适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量。全谷物保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，更有利于血脂健康，建议适当多吃燕麦、糙米、荞麦、小米等全谷物主食。

　　不吃两种“坏”脂肪

　　膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，以下两类“坏”脂肪含量高的食物最好不要吃。

　　饱和脂肪酸含量高的食物 

　　摄入过多饱和脂肪酸会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平，从而导致动脉粥样硬化。血脂高的人应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的食物，比如肥肉、腊肉、鸡皮、鸭皮、牛髓等，以及棕榈油、椰子油等植物油。

　　反式脂肪酸含量高的食物 

　　反式脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。血脂高的人应该尽量不吃反式脂肪酸含量高的食物，比如人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。

　　本文作者为浙江医院营养科、消化内科主任医师郑培奋

　　摘自健康报微信公众号

　　 

　　

原文链接：http://wsjkw.sh.gov.cn/gzxz/20220324/0fd04f72dd0d488f8636193ee6d569ab.html
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